Manche schlafen auch in heißen Nächten halbwegs gut. Andere wälzen sich stundenlang. Der Unterschied liegt selten an der Außentemperatur – die ist für alle gleich. Er liegt meistens daran, was man macht oder eben nicht macht.
Hier sind zehn Dinge, die regelmäßig dazu beitragen, dass man bei Hitze schlechter schläft, als man müsste.
1. Tagsüber alle Fenster offen lassen
Das ist der klassische Fehler. Man will frische Luft, also öffnet man die Fenster. Aber solange es draußen wärmer ist als drinnen, strömt warme Luft ins Zimmer. Wer das den ganzen Tag macht, heizt die Wohnung aktiv auf. Richtiges Lüften passiert frühmorgens, wenn es draußen noch kühl ist – danach alles schließen.
2. Keinen Sonnenschutz nutzen
Sonnenstrahlung durch Fensterglas ist eine der größten Wärmequellen in Innenräumen. Wer tagsüber keine Vorhänge, Rollläden oder – noch besser – Außenrollos nutzt, hat abends ein Zimmer, das sich den ganzen Tag aufgeheizt hat. Kein anderer Tipp hilft dagegen so effektiv wie dieser.
3. Zu spät essen
Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafen erhöht die Körperkerntemperatur durch die Verdauungsarbeit. Das ist im Winter kaum spürbar. Im Sommer, wenn der Körper ohnehin schon kämpft, sich abzukühlen, macht es den Einschlafprozess merklich schwerer.
4. Abends Sport treiben
Sport erhöht die Körpertemperatur für mehrere Stunden. Wer um 21 Uhr noch intensiv trainiert und um 22:30 Uhr ins Bett will, schläft mit einer erhöhten Körperkerntemperatur ein – genau dann, wenn der Körper eigentlich abkühlen soll.
5. Die falsche Bettwäsche behalten
Synthetische Bettdecken und Kissen speichern Wärme. Wer im Sommer noch dieselbe Bettwäsche wie im Winter hat, hat das Problem buchstäblich im Bett. Ein Wechsel zu Leinen, Tencel oder leichter Baumwolle ist eine der unkompliziertesten Verbesserungen – und sie kostet verhältnismäßig wenig.
6. Den Ventilator falsch aufstellen
Viele stellen den Ventilator direkt ans Fußende des Betts und lassen ihn gerade auf sich blasen. Das funktioniert für kurze Zeit, trocknet aber Schleimhäute aus und stört empfindliche Schläfer beim Einschlafen. Besser: indirekt aufstellen, gegen eine Wand richten, oder nachts nur auf niedriger Stufe laufen lassen.
7. Abends Alkohol trinken
Alkohol weitet die Blutgefäße in der Haut und erzeugt kurzfristig ein Wärmegefühl. Er stört außerdem die Schlafarchitektur erheblich – der Tiefschlaf wird reduziert, man wacht öfter auf. Im Sommer, wo der Schlaf ohnehin unter Druck steht, ist Alkohol am Abend einer der zuverlässigsten Wege, die Nacht schlechter zu machen.
8. Bildschirme bis kurz vor dem Einschlafen
Blaues Licht von Smartphones und Laptops hemmt die Melatoninausschüttung. Das macht den Körper wacher – genau dann, wenn er sich vorbereiten sollte. Im Sommer, wo das Einschlafen ohnehin schwerer ist, verschlimmert das die Situation spürbar.
9. Die Matratze ignorieren
Memory-Foam-Matratzen speichern Körperwärme. Wer in einer heißen Nacht auf einer solchen Matratze liegt, liegt buchstäblich in einer Wärmemulde aus eigener Körperwärme. Eine dünne, atmungsaktive Matratzenauflage kann das abschwächen, ohne dass man die Matratze ersetzen muss.
10. Aufgewühlt liegen bleiben
Wer nicht einschlafen kann, wird ungeduldig. Die Ungeduld erzeugt Anspannung. Anspannung erhöht die Körpertemperatur leicht. Das macht das Einschlafen noch schwerer – ein Teufelskreis.
Wer merkt, dass er in dieser Spirale gefangen ist: aufstehen, kurz in einem kühleren Raum sitzen, ruhig atmen, abwarten bis man sich entspannter fühlt. Das klingt kontraproduktiv, hilft aber oft mehr als hartnäckig im heißen Bett zu verbleiben und die Uhrzeit zu beobachten.
Die meisten dieser Fehler lassen sich ohne viel Aufwand abstellen. Und schon zwei oder drei davon konsequent zu vermeiden, macht in vielen Fällen den Unterschied zwischen einer durchgeschlafenen und einer verlorenen Nacht.